E aí, galera! Preparados para turbinar a corrida e encarar qualquer subida na maratona como se fosse reta? Hoje, a gente vai mergulhar nos benefícios do treino em subida, um segredo que muitos corredores de elite usam e que pode fazer toda a diferença na sua performance. Confia em mim, já senti na pele o quanto esse treino transforma a gente!
Por que subir faz tão bem pra corrida?
Pensa comigo: correr em subida é como malhar na academia, só que de um jeito que imita o movimento da corrida. Cada passada pra cima exige mais força das pernas, dos glúteos e até do core (aquela musculatura do abdômen e da lombar que te deixa estável). É um treino completo!
Além da Força e da Resistência: Desvendando Outros Benefícios
Melhora da Economia de Corrida: Já falamos sobre a passada mais eficiente, mas a coisa vai além. Correr em subida ensina seu corpo a usar a energia de forma mais inteligente. Você aprende a engajar os músculos certos no momento certo, evitando o desperdício de energia. Isso significa que, no plano, você conseguirá correr na mesma velocidade gastando menos “combustível”. É como ter um carro mais econômico!
Aumento do VO2 Máximo (Potencial Aeróbico): O VO2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue utilizar por minuto durante o exercício intenso. Treinos que exigem muito do sistema cardiovascular, como os tiros em subida, podem estimular o aumento do seu VO2 máximo. Um VO2 máximo mais alto significa que você tem mais fôlego e consegue manter um ritmo forte por mais tempo. Pense nisso como aumentar a cilindrada do seu motor!
Fortalecimento dos Tendões e Ligamentos: As subidas, quando feitas com a técnica correta e progressivamente, ajudam a fortalecer os tendões e ligamentos das pernas. Isso os torna mais resistentes ao estresse da corrida, diminuindo o risco de tendinites e outras lesões chatas que podem te afastar dos treinos. É como construir uma base sólida para aguentar a maratona.
Desenvolvimento da Tolerância ao Lactato: Sabe aquela sensação de queimação nas pernas quando você força o ritmo? É o acúmulo de lactato. Treinos intensos em subida ajudam seu corpo a tolerar níveis mais altos de lactato por mais tempo, retardando a fadiga muscular. Isso te permite manter um ritmo forte por mais tempo, especialmente em momentos de maior esforço na prova.
Melhora da Conexão Mente-Corpo: Correr em subida exige uma atenção maior aos movimentos do seu corpo, à sua respiração e ao seu esforço. Essa consciência corporal aprimorada se traduz em uma melhor conexão entre sua mente e seu corpo durante a corrida. Você aprende a identificar os sinais de fadiga, a ajustar o ritmo e a usar a sua mente como uma ferramenta poderosa para superar os desafios.
Quebra da Monotonia do Treino: Se a sua rotina de corrida está um pouco sem graça, incluir treinos em subida pode ser um ótimo jeito de adicionar variedade e um novo desafio. A mudança de cenário e a intensidade do treino podem reacender sua motivação e trazer um frescor para seus treinos.
Simulação das Condições da Prova: Muitas maratonas têm trechos com subidas. Treinar em condições semelhantes te prepara física e mentalmente para esses momentos da prova. Você aprende a dosar o esforço, a usar a técnica correta e a manter a confiança mesmo quando o terreno fica mais íngreme.
Os Superpoderes do Treino em Subida
Pernas de Aço: Sabe aquela sensação de perna pesada no final da maratona? O treino em subida fortalece os músculos que te impulsionam, como os quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais. Com pernas mais fortes, você aguenta correr por mais tempo sem perder o ritmo.
Coração Bomba: Subir exige mais do seu sistema cardiovascular. O coração precisa bombear mais sangue para os músculos que estão trabalhando duro. Com o tempo, seu coração fica mais eficiente, melhorando sua resistência geral. É como dar um “turbo” no seu motor!
Potência Extra: Sabe aquela arrancada que você precisa dar no finalzinho da prova ou para ultrapassar alguém? O treino em subida te dá mais potência muscular, ou seja, a capacidade de gerar força rapidamente. Isso se traduz em passadas mais fortes e eficientes, tanto na subida quanto no plano.
Passada Mais Eficiente: Correr em subida te força a levantar mais os joelhos e a usar mais a força dos glúteos para se impulsionar. Essa técnica, com o tempo, se torna natural também no plano, economizando energia e te deixando correr mais rápido com menos esforço.
Mente Forte: Enfrentar uma subida não é fácil, exige foco e determinação. Cada treino superado te deixa mais confiante e resiliente mentalmente. Na hora da maratona, quando a dificuldade aparecer, você vai lembrar dos seus treinos e saber que é capaz de superar qualquer obstáculo.
Menos Lesões (se feito certo!): Fortalecer a musculatura e melhorar a técnica de corrida com o treino em subida pode ajudar a prevenir lesões causadas por impacto e movimentos repetitivos. Mas ó, tem que fazer com cuidado para não se machucar!
Como Incluir o Treino em Subida na sua Rotina
Não precisa ter medo da subida! Comece aos poucos e vá aumentando a intensidade e o volume gradualmente. Aqui vão algumas ideias:
Tiros em Subida: Escolha uma subida curta (uns 100-200 metros) com inclinação moderada. Corra essa subida em ritmo forte, mas controlado. Desça caminhando para se recuperar. Repita algumas vezes, dependendo do seu nível de treinamento.
Rodagem em Percurso com Subidas: Inclua percursos com subidas e descidas nos seus treinos de rodagem. Comece com subidas mais leves e vá procurando percursos mais desafiadores com o tempo.
Treino de Força Específico: Combine o treino de subida com exercícios de força que trabalham os mesmos músculos, como agachamentos, afundos e elevação de panturrilha.
Atenção!
Dicas Avançadas para o Treino em Subida:
Varie as Inclinações e Comprimentos: Não se prenda a uma única subida. Experimente subidas mais curtas e íngremes para trabalhar a potência, e subidas mais longas e com inclinação gradual para a resistência.
Use a Cadência a seu Favor: Em subidas mais íngremes, pode ser mais eficiente diminuir um pouco o comprimento da passada e aumentar a cadência (o número de passos por minuto). Isso ajuda a manter o ritmo e a economizar energia.
Trabalhe a Técnica de Descida: A descida também é importante! Aprenda a relaxar o corpo, usar passadas curtas e controlar o ritmo para evitar o impacto excessivo nas articulações.
Incorpore Exercícios Específicos na Academia: Além dos treinos de corrida, reforce a musculatura envolvida na subida com exercícios como step com carga, lunges com elevação e exercícios para fortalecer os glúteos.
Comece devagar, respeite seus limites e ouça o seu corpo. Se sentir dor, pare! O ideal é ter a orientação de um profissional de educação física para montar um plano de treinamento adequado para você.
Conclusão
Ao longo dos anos correndo, percebi que os treinos em subida foram um divisor de águas na minha evolução como maratonista. No começo, evitava as ladeiras como se fossem um obstáculo intransponível. Mas, quando entendi os benefícios e comecei a incorporá-los de forma inteligente na minha rotina, senti uma melhora significativa na minha força, resistência e até na minha confiança durante as provas.
Lembro de uma maratona em especial que tinha algumas subidas desafiadoras no final. Graças aos treinos específicos, consegui manter o ritmo e até ultrapassar alguns corredores que visivelmente estavam sofrendo. Naquele momento, a sensação de superar a dificuldade foi indescritível e me mostrou o valor do esforço investido nos treinos em subida.
Portanto, meus amigos corredores, encarem as subidas não como um inimigo, mas como um aliado poderoso na busca pelos seus objetivos na maratona. Com a estratégia certa e a persistência, vocês vão sentir a diferença e cruzar a linha de chegada ainda mais fortes e realizados! Se tiverem mais dúvidas ou quiserem compartilhar suas experiências com as subidas, fiquem à vontade!
