Correr uma maratona é um dos maiores desafios tanto físicos quanto mentais para um atleta. Independentemente do nível de experiência, a preparação adequada é essencial para cruzar a linha de chegada com segurança e bom desempenho.
No entanto, muitos corredores cometem erros que podem comprometer sua evolução, aumentar o risco de lesões e até prejudicar o resultado esperado no grande dia. Desde falhas na periodização do treinamento até descuidos com a nutrição e recuperação, cada detalhe pode fazer a diferença entre uma corrida bem-sucedida e uma experiência frustrante.
Neste artigo, você descobrirá os erros mais comuns que os corredores cometem ao se preparar para uma maratona e, mais importante, como evitá-los para garantir uma performance otimizada e uma jornada mais segura até a linha de chegada.
Erro 1: Aumentar o Volume de Treino Muito Rápido.
Um dos erros mais comuns entre corredores que treinam para uma maratona é aumentar o volume de treino de forma excessiva e rápida demais. A empolgação para ganhar resistência pode levar a um crescimento abrupto na quilometragem semanal, mas essa prática pode ter consequências sérias, como fadiga extrema, queda no desempenho e um maior risco de lesões por sobrecarga, como a canelite e a fascite plantar.
O corpo precisa de tempo para se adaptar ao estresse da corrida, e um aumento brusco na carga pode resultar em overtraining, dificultando a recuperação e comprometendo a evolução do atleta. Para evitar esse problema, uma boa estratégia é seguir a regra dos 10%, que sugere que o aumento da quilometragem semanal não deve ultrapassar 10% do total da semana anterior.
Além disso, é fundamental alternar semanas de maior carga com semanas de recuperação e incluir dias de descanso na programação. Dessa forma, o corredor garante uma progressão segura e sustentável, reduzindo as chances de lesões e maximizando seu desempenho ao longo da preparação para a maratona.
Erro 2: Ignorar o Descanso e a Recuperação.
Muitos corredores acreditam que treinar mais é sempre melhor, mas ignorar o descanso pode ser um erro fatal para a performance. O descanso é um dos pilares fundamentais do treinamento, pois é durante esse período que o corpo se recupera, fortalece os músculos e adapta-se ao esforço. Sem recuperação adequada, o risco de fadiga crônica, queda no desempenho e lesões aumenta consideravelmente.
O sono desempenha um papel essencial nesse processo, pois é durante as horas de descanso que ocorre a regeneração muscular e a liberação de hormônios importantes para a recuperação. Além disso, manter uma hidratação adequada e uma alimentação balanceada com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis é essencial para repor os estoques de energia e auxiliar na reparação muscular.
Para evitar esse erro, é importante incluir dias de descanso ativo ou completo na rotina de treinos, priorizar boas noites de sono e manter uma alimentação e hidratação adequadas. Respeitar esses fatores garantirá uma recuperação eficiente e ajudará o corredor a manter uma progressão constante sem comprometer a saúde ou o desempenho.
Erro 3: Não Fazer Treino de Força.
Muitos corredores acreditam que apenas correr é suficiente para melhorar o desempenho, mas ignorar o treino de força pode ser um grande erro. A falta de fortalecimento muscular pode levar a desequilíbrios biomecânicos, aumento do risco de lesões e menor eficiência na corrida. Músculos fracos não oferecem o suporte necessário para sustentar o impacto repetitivo da maratona, o que pode resultar em fadiga precoce e dores musculares excessivas.
O treino de força melhora a estabilidade das articulações, aumenta a potência muscular e contribui para uma economia de corrida mais eficiente, permitindo que o atleta corra distâncias maiores com menor desgaste. Para maratonistas, os melhores exercícios incluem:
✅ Membros inferiores: agachamento, afundo, levantamento terra – fortalecem quadríceps, glúteos e isquiotibiais, fundamentais para a impulsão e resistência.
✅ Core: prancha, elevação de quadril, abdominais – ajudam na estabilização do tronco e na manutenção de uma postura eficiente ao longo da prova.
✅ Membros superiores: flexões, remada, desenvolvimento de ombros – auxiliam na coordenação e na manutenção da postura durante a corrida.
Incluir sessões de fortalecimento de 2 a 3 vezes por semana na rotina de treinos pode fazer uma grande diferença no desempenho e na prevenção de lesões. O equilíbrio entre corrida e treino de força é essencial para que o corpo suporte melhor a exigência de uma maratona, garantindo uma evolução segura e eficiente.
Erro 4: Treinar Sempre no Mesmo Ritmo.
Um erro comum entre corredores é manter sempre o mesmo ritmo nos treinos, sem variações de intensidade. Embora correr em uma zona de conforto pareça seguro, essa abordagem pode limitar o progresso e impedir que o atleta desenvolva resistência, velocidade e eficiência na corrida. Para evoluir de forma equilibrada, é essencial diversificar os estímulos com diferentes tipos de treino.
Dois treinos fundamentais para um bom desempenho na maratona são:
✅ Treinos intervalados – Consistem em alternar momentos de alta intensidade com períodos de recuperação ativa. Esse tipo de treino melhora a capacidade cardiovascular, a resistência e a velocidade, ajudando o corredor a suportar melhor o desgaste ao longo da prova. Um exemplo clássico é o treino de tiros, como 6x800m em ritmo forte, intercalados com trotes leves.
✅ Longões controlados – São essenciais para a adaptação do corpo às distâncias mais longas. A ideia não é correr rápido, mas sim sustentar um ritmo constante e confortável por um período prolongado, ajudando a melhorar a resistência aeróbica e a eficiência energética.
Além desses, incluir treinos de ritmo (onde o corredor mantém um pace próximo ao desejado para a maratona) e treinos regenerativos (corridas leves para recuperação ativa) garante um preparo mais completo.
Variar a intensidade e os estímulos ao longo da semana permite ao corredor evoluir sem sobrecarregar o corpo, melhorando tanto a velocidade quanto a resistência. Essa estratégia otimiza a adaptação do organismo e aumenta as chances de um bom desempenho no dia da prova.
Erro 5: Escolher o Tênis Errado.
O tênis de corrida é um dos itens mais importantes para qualquer maratonista, e escolher um modelo inadequado pode causar desconforto, aumentar o risco de lesões e comprometer o desempenho. Um calçado que não oferece o suporte correto pode levar a problemas como bolhas, dores nas articulações e até lesões mais graves, como fascite plantar e tendinite.
Para evitar esse erro, é fundamental considerar dois fatores ao escolher o tênis ideal:
✅ Tipo de pisada – Existem três tipos principais de pisada: neutra, pronada (quando o pé tende a girar para dentro) e supinada (quando há maior apoio na parte externa do pé). Saber qual é a sua pisada ajuda a escolher um modelo que ofereça o suporte adequado para sua biomecânica. Isso pode ser identificado por meio de testes em lojas especializadas ou com um profissional de corrida.
✅ Estilo de corrida e amortecimento – Maratonistas costumam precisar de um tênis com bom amortecimento para suportar longas distâncias. Porém, o excesso de amortecimento pode comprometer a resposta e a eficiência da passada. O ideal é encontrar um equilíbrio entre conforto, leveza e estabilidade. Além disso, quem treina em diferentes terrenos pode precisar de tênis específicos para asfalto, trilha ou pista.
Outro ponto importante é nunca estrear um tênis novo no dia da prova. O ideal é testá-lo em treinos longos antes da maratona para garantir que ele se adapta bem ao pé e não causa desconforto.
Escolher o tênis certo pode fazer toda a diferença no conforto e no desempenho durante a corrida, ajudando a evitar dores e lesões e garantindo uma experiência mais segura e eficiente ao longo da maratona.
Erro 6: Não Simular as Condições da Prova.
Muitos corredores treinam por meses para uma maratona, mas chegam no dia da prova sem ter testado aspectos fundamentais como alimentação, hidratação e ritmo. Não simular essas condições durante os treinos pode levar a surpresas desagradáveis, como desconforto gastrointestinal, desidratação, cãibras e dificuldades para manter o pace desejado.
Para evitar esse erro, é essencial incluir nos treinos testes de:
✅ Alimentação e hidratação – Durante os longões, experimente os géis de carboidrato, bebidas esportivas e outros suplementos que pretende usar na prova. Assim, você pode avaliar a aceitação do seu organismo e evitar desconfortos no grande dia. Além disso, pratique a hidratação nos momentos certos, de acordo com a estratégia que pretende seguir na maratona.
✅ Ritmo de prova – Muitos corredores treinam sempre em ritmos muito diferentes do desejado para a maratona. Fazer treinos específicos no pace-alvo ajuda o corpo a se acostumar com a intensidade e evita surpresas no dia da prova.
Além disso, simular as condições climáticas e o percurso pode ser um diferencial. Se a maratona ocorrer em um clima quente, treine em horários mais quentes para adaptar seu corpo. Caso o percurso tenha subidas, inclua treinos em terrenos semelhantes para fortalecer a resistência.
Preparar-se de forma estratégica e realista ajudará a evitar imprevistos e garantirá que você esteja pronto para enfrentar os desafios da prova com mais confiança e controle.
Erro 7: Não Respeitar o Tapering (Redução de Volume Pré-Prova).
Nos dias que antecedem a maratona, muitos corredores sentem ansiedade e acabam cometendo um grande erro: não respeitar o tapering, que é a fase de redução do volume de treinos antes da prova. A ideia de diminuir a carga pode causar a falsa sensação de que o condicionamento será perdido, levando alguns atletas a treinar em excesso até os últimos dias. No entanto, essa abordagem pode resultar em fadiga acumulada e comprometer o desempenho na maratona.
O tapering é essencial porque permite que o corpo se recupere do ciclo intenso de treinos, otimize os estoques de energia e chegue ao dia da prova no auge da performance. Esse período de redução do volume deve ser realizado de forma gradual, geralmente nas últimas duas a três semanas antes da maratona.
Como reduzir o volume de forma eficiente?
✅ Reduza a quilometragem progressivamente – Na última semana antes da prova, o volume total deve estar entre 40% e 60% do habitual. Isso mantém a adaptação do corpo sem gerar desgaste desnecessário.
✅ Mantenha a intensidade – Em vez de eliminar totalmente os treinos de qualidade, reduza a duração, mas mantenha alguns estímulos no ritmo de prova para preservar a sensação de esforço.
✅ Priorize descanso e recuperação – Aproveite esse período para focar no sono, alimentação e hidratação, garantindo que seu corpo esteja totalmente preparado para o desafio.
Respeitar o tapering é fundamental para chegar ao dia da maratona com energia máxima e músculos bem recuperados. Ao confiar no processo e seguir uma redução estratégica no volume de treino, você garantirá uma performance muito melhor na prova.
Conclusão
Preparar-se para uma maratona exige mais do que apenas correr longas distâncias. Ao longo deste artigo, vimos os erros mais comuns que podem comprometer seu desempenho e aumentar o risco de lesões, como aumentar o volume de treinos muito rápido, ignorar o descanso, não fazer treino de força, manter sempre o mesmo ritmo, escolher o tênis errado, não simular as condições da prova e não respeitar o tapering. Felizmente, cada um desses erros tem soluções simples que podem fazer uma grande diferença no seu rendimento e bem-estar.
Treinar de forma inteligente significa equilibrar volume e intensidade, respeitar a recuperação e planejar cada detalhe da preparação. Pequenos ajustes na rotina podem otimizar seu desempenho e garantir que você chegue ao dia da prova mais forte, preparado e confiante.
Agora queremos saber: você já cometeu algum desses erros? Quais estratégias funcionaram melhor para você na preparação para a maratona? Compartilhe suas experiências nos comentários e ajude outros corredores a se prepararem ainda melhor!
