Nem todas as maratonas são iguais. Algumas têm percursos planos e rápidos, enquanto outras apresentam subidas desafiadoras, terrenos irregulares ou até condições climáticas extremas. Ajustar seu treinamento ao tipo de percurso da prova é essencial para melhorar seu desempenho e evitar surpresas no dia da corrida.
A seguir, veja como adaptar sua preparação para diferentes cenários de maratona:
1. Planas – Foco na Velocidade e Resistência
Maratonas com percursos planos são ideais para quem busca melhorar o tempo ou conquistar um recorde pessoal. Como não há variações significativas de elevação, o grande desafio é manter um ritmo constante ao longo dos 42 km sem comprometer a resistência.
Para ter um bom desempenho em uma maratona plana, seu treinamento deve priorizar velocidade, economia de corrida e resistência aeróbica.
A. Como Treinar para uma Prova Plana
🔹 Treinos intervalados e de ritmo
- Os treinos intervalados melhoram a capacidade aeróbica e aumentam a velocidade.
- Os treinos de ritmo ensinam o corpo a manter uma velocidade constante por longos períodos.
🔹 Corridas longas e progressivas
- Acostumam o corpo ao esforço prolongado e simulam o ritmo da prova.
- Devem ser feitas em terrenos semelhantes ao percurso da maratona.
🔹 Trabalho de eficiência na passada
- Focar na economia de movimento para gastar menos energia ao longo da corrida.
- Exercícios de cadência e fortalecimento do core ajudam a manter a técnica eficiente.
B. Exemplos de Treinos para Melhorar Desempenho
✅ Treino intervalado: 6x800m em ritmo forte com 2 minutos de descanso ativo.
✅ Treino de ritmo: 10 km no pace-alvo da maratona.
✅ Corrida longa progressiva: 20 km começando em ritmo leve e acelerando nos últimos 5 km.
Esses treinos ajudam a desenvolver resistência muscular e cardiovascular, essenciais para manter o ritmo sem fadiga excessiva.
O segredo para um bom desempenho em maratonas planas está na combinação de velocidade e resistência. Ao incluir treinos específicos e manter uma estratégia bem planejada, você aumentará suas chances de completar a prova com um ótimo tempo.
2. Subidas e Descidas – Fortaleça as Pernas e o Controle de Ritmo
Maratonas com altimetria variada representam um desafio extra para os corredores. As subidas exigem força e resistência, enquanto as descidas testam a estabilidade e o controle do impacto. Para encarar esse tipo de percurso, é essencial adaptar o treinamento para fortalecer os músculos e aprender a gerenciar o ritmo durante a prova.
A seguir, veja como preparar seu corpo para enfrentar uma maratona com muitas elevações sem comprometer seu desempenho.
🔹 Características: Percursos com altimetria elevada exigem mais força muscular e resistência cardiovascular.
🔹 Como treinar:
✅ Treinos de subida (hill training): fortalecem pernas e melhoram a resistência.
Melhoram a resistência cardiovascular e o fortalecimento das pernas.
Ajudam a desenvolver potência e técnica para enfrentar aclives sem desgaste excessivo.
✅ Treinos de descida controlada: ensinam a absorver o impacto e evitam sobrecarga nos joelhos e articulações.
Melhoram o controle do ritmo e a eficiência na transição para terrenos planos.
✅ Fortalecimento muscular: quadríceps, panturrilhas e core são essenciais para manter a estabilidade e evitar lesões e lidar com as inclinações.
Exemplo de treino:
8x300m de subida em ritmo forte + trote de recuperação na descida.
Fortalecimento muscular
Movimentos como agachamentos, afundos e pliometria ajudam a reforçar a musculatura envolvida nas subidas e descidas.
A. Exemplos de Treinos para Melhorar o Desempenho em Percursos Ondulados
✅ Treino de subida curta: 8x300m de subida forte + trote de recuperação na descida.
✅ Treino de subida longa: corrida contínua de 4 a 6 km em aclives moderados.
✅ Treino de descida controlada: 5x500m de descida com foco em postura e cadência.
✅ Corrida longa em percurso ondulado: 20 km em terreno variado para simular as condições da prova.
Esses treinos ajudam a construir força, resistência e adaptam o corpo ao impacto das variações de altitude.
Enfrentar uma maratona com subidas e descidas exige preparo físico e uma boa estratégia de corrida. Com treinos específicos e fortalecimento muscular adequado, você estará pronto para encarar qualquer desafio altimétrico e cruzar a linha de chegada com confiança.
3. Terrenos Irregulares – Trabalhe Equilíbrio e Adaptação
Correr uma maratona em terrenos irregulares, como trilhas, paralelepípedos ou superfícies mistas, exige um preparo diferenciado. Diferente de percursos planos ou asfaltados, esse tipo de prova desafia o equilíbrio, a estabilidade e a adaptação da passada, além de exigir maior resistência muscular e articular.
Para ter um bom desempenho e evitar lesões, seu treinamento deve incluir exercícios específicos para fortalecer os músculos estabilizadores e melhorar a capacidade de resposta do corpo a diferentes tipos de solo.
🔹 Como treinar:
Corridas em terrenos variados
Treinar em trilhas, areia, grama ou paralelepípedos ajuda o corpo a se adaptar às mudanças de superfície.
Alternar os tipos de terreno nos treinos melhora a propriocepção (capacidade do corpo de perceber sua posição no espaço).
🔹 Fortalecimento de tornozelos e pés
Essencial para evitar torções e lesões, já que o terreno irregular exige mais dos músculos estabilizadores.
Exercícios como saltos unilaterais, caminhada na ponta dos pés e movimentos de rotação do tornozelo são recomendados.
🔹 Treinos de técnica e agilidade
Trabalhar passadas curtas e cadenciadas melhora a capacidade de adaptação rápida ao solo.
Exercícios com cones e escadas de agilidade ajudam no controle motor e na velocidade de reação.
Uso de tênis apropriado: com maior tração para evitar escorregões.
Exemplo de treino:
Corrida de 12 km em terrenos mistos, alternando ritmos conforme a superfície.
A. Maratonas com Clima Extremo – Adapte Seu Corpo à Temperatura
🔹 Características: Provas em calor intenso, frio extremo ou alta umidade exigem adaptação extra.
🔹 Como treinar:
✅ Treinos no horário e condições similares ao da prova: ajudam na adaptação térmica.
✅ Ajuste na hidratação e reposição de eletrólitos: fundamental para evitar desidratação ou hipotermia.
✅ Uso de vestuário adequado: tecidos leves e bonés para calor, camadas térmicas para frio.
Exemplo de treino:
Corrida longa simulando as condições climáticas da prova.
Estratégia para a Prova
✔ Ajuste a passada: Passadas curtas e controladas evitam escorregões e quedas.
✔ Escolha o tênis certo: Opte por um modelo com boa tração e estabilidade para o tipo de terreno da prova.
✔ Foque na hidratação e nutrição: Percursos irregulares tendem a ser mais desgastantes, então é importante manter a reposição energética adequada.
Conclusão
Independentemente do tipo de percurso da maratona que você escolher, a chave para um bom desempenho está na preparação estratégica. Cada trajeto impõe desafios específicos, e adaptar o treinamento às características do percurso pode fazer toda a diferença no seu rendimento e na sua experiência no dia da prova.
Maratonas planas exigem resistência e velocidade, pois a ausência de variação na altimetria pode levar a um esforço constante que desgasta gradualmente o corpo. Para esses percursos, treinos intervalados, de ritmo e longões progressivos são fundamentais para acostumar o corpo a manter uma intensidade equilibrada.
Já as maratonas com muitas subidas e descidas testam a força muscular e o controle de ritmo. Subidas exigem potência e resistência cardiovascular, enquanto as descidas podem sobrecarregar as articulações se não forem feitas com técnica adequada. Por isso, treinos específicos de subida, fortalecimento dos membros inferiores e controle na descida são essenciais para quem deseja encarar esse tipo de percurso sem comprometer o desempenho.
Terrenos irregulares, como trilhas e paralelepípedos, impõem desafios adicionais ao equilíbrio e à adaptação da passada. Nesses casos, incluir treinos em superfícies variadas e exercícios de fortalecimento para tornozelos e pés ajuda a evitar torções e melhorar a estabilidade. Além disso, escolher o calçado adequado pode fazer uma grande diferença na performance e segurança durante a corrida.
Por fim, o clima também pode ser um fator determinante no resultado da prova. Corridas em calor extremo exigem maior hidratação e controle da temperatura corporal, enquanto provas em frio intenso demandam vestimentas adequadas e estratégias para manter a musculatura aquecida. Adaptar o treinamento às condições climáticas da prova ajuda o corpo a se acostumar com os desafios ambientais, evitando quedas de desempenho por fatores externos.
No fim das contas, não basta apenas correr: é preciso planejar. Conhecer o percurso da sua maratona, ajustar os treinos de acordo com suas particularidades e testar estratégias antes do grande dia garantem que você chegue preparado para qualquer desafio. Com dedicação, treinos bem planejados e a adaptação correta, você pode enfrentar qualquer tipo de percurso e cruzar a linha de chegada com confiança e energia.
Agora que você conhece os diferentes desafios que cada maratona pode apresentar, como está ajustando seu treinamento? Compartilhe suas experiências e vamos juntos em busca da melhor performance! 🏃♂️🔥💪
