Quando se fala em nutrição para corredores, os primeiros nutrientes que vêm à mente geralmente são os carboidratos — a principal fonte de energia — e as proteínas, fundamentais para a recuperação muscular. No entanto, existe um terceiro macronutriente que muitas vezes é subestimado, mas que tem um papel essencial tanto na performance quanto na saúde geral do atleta: as gorduras.
Os macronutrientes — carboidratos, proteínas e gorduras — são todos importantes, e cada um desempenha funções específicas no corpo. Enquanto os carboidratos fornecem energia rápida e as proteínas ajudam na construção e reparo dos tecidos musculares, as gorduras boas são cruciais para manter níveis de energia estáveis, absorver vitaminas, combater inflamações e apoiar funções cerebrais e hormonais.
Durante muito tempo, a gordura foi vista como vilã. O mito de que “gordura engorda” se espalhou e levou muitas pessoas, inclusive atletas, a evitarem esse nutriente por completo. Mas a ciência já deixou claro: o problema não está na gordura em si, mas no tipo de gordura e na quantidade consumida. Gorduras boas — como as encontradas no azeite de oliva, no abacate, nas castanhas e nos peixes — podem ser grandes aliadas do desempenho esportivo, especialmente em provas de longa duração como a maratona.
Por isso, neste artigo, vamos explorar o papel das gorduras boas para corredores, como elas podem melhorar seu desempenho, ajudar na recuperação e de que forma incluí-las de maneira inteligente e equilibrada na sua alimentação. Se você quer correr melhor e com mais saúde, está no lugar certo!
O Que São Gorduras Boas?
Nem toda gordura faz mal — na verdade, algumas são essenciais para a saúde e o desempenho esportivo, especialmente para quem pratica corrida de longa distância. Para entender o papel das chamadas “gorduras boas”, é importante primeiro conhecer a diferença entre os tipos de gordura existentes na alimentação.
Gorduras boas x gorduras ruins
🔸 Gorduras boas (insaturadas):
Essas são as gorduras que ajudam o coração, o cérebro e o sistema muscular a funcionarem melhor. Elas são chamadas de insaturadas e divididas em dois grupos: monoinsaturadas e poli-insaturadas. Essas gorduras ajudam a reduzir o colesterol “ruim” (LDL), combater inflamações e fornecer energia de longa duração, ideal para treinos de endurance como a maratona.
🔹 Gorduras ruins (saturadas e trans):
Essas gorduras, quando consumidas em excesso, podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares e inflamações crônicas. Estão presentes em alimentos ultraprocessados, frituras, fast food, carnes gordurosas e produtos industrializados. O consumo deve ser reduzido ou evitado na rotina do corredor.
Tipos de gorduras boas
✅ Gorduras monoinsaturadas
Contribuem para a saúde cardiovascular e ajudam no controle do colesterol.
São anti-inflamatórias e auxiliam na saciedade, o que é ótimo para o equilíbrio energético de atletas.
Fontes naturais:
Azeite de oliva
Abacate
Amêndoas, castanha-do-pará, castanha de caju
Amendoim
✅ Gorduras poli-insaturadas (ômega-3 e ômega-6)
Essenciais para o organismo, pois o corpo não é capaz de produzi-las.
Têm forte ação anti-inflamatória, beneficiando diretamente a recuperação muscular após treinos longos e intensos.
O ômega-3, em especial, ajuda na saúde das articulações e na função cerebral.
Fontes naturais:
Peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha)
Sementes de linhaça, chia e girassol
Óleo de linhaça
Nozes
Incluir essas fontes de gorduras boas na dieta é uma forma inteligente de fornecer energia sustentável, melhorar a recuperação muscular e manter o corpo em equilíbrio — três pilares fundamentais para o sucesso na corrida de longa distância. No próximo tópico, você verá como esses alimentos podem, de fato, impulsionar seu desempenho.
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Como as Gorduras Boas Ajudam no Desempenho dos Corredores
🔋 Fonte de energia de longa duração (especialmente em treinos de endurance).
🧠 Função cerebral e foco mental, importante durante provas longas.
💪 Ação anti-inflamatória, favorecendo a recuperação muscular.
❤️ Melhora da saúde cardiovascular, essencial para performance.
💥 Aumento da eficiência metabólica: o corpo aprende a usar gordura como combustível em provas longas.
Quando e Como Consumir Gorduras Boas
Incluir gorduras boas na alimentação de corredores é uma excelente estratégia para melhorar o desempenho e a recuperação. No entanto, o timing e a quantidade fazem toda a diferença. A seguir, veja como aproveitar os benefícios desse macronutriente da forma certa:
✅ Na dieta do dia a dia: equilíbrio é tudo
As gorduras boas devem estar presentes nas refeições cotidianas, distribuídas ao longo do dia em porções moderadas. Como são calóricas, o ideal é equilibrar a quantidade para que complementem a dieta sem causar excesso calórico.
Incluí-las em lanches e refeições principais ajuda a manter a saciedade, controlar o apetite e oferecer energia duradoura, o que é fundamental para quem tem uma rotina intensa de treinos.
Exemplos práticos:
Colher de chá de azeite de oliva na salada
Meia porção de abacate no café da manhã
Mix de castanhas como lanche intermediário
✅ Antes dos treinos: sim, mas com moderação
Gorduras têm digestão mais lenta, por isso, se consumidas em excesso antes do treino, podem causar desconforto gástrico ou sensação de estômago pesado. No entanto, pequenas quantidades podem ser incluídas, principalmente se o treino for longo e moderado.
Dica: Faça refeições ricas em carboidratos, com um toque de gordura boa (como um pão integral com pasta de amendoim ou um smoothie com abacate), de 1h30 a 2h antes do treino.
✅ Pós-treino: recuperação completa
Após o exercício, o foco é repor energia e reparar os músculos. A combinação de carboidratos e proteínas é essencial, mas a gordura boa pode complementar essa refeição, ajudando na absorção de vitaminas e na redução de inflamações musculares.
Sugestão: Omelete com vegetais e azeite + batata-doce; iogurte natural com chia e frutas.
❌ Durante treinos ou provas: melhor evitar
Durante a corrida, principalmente em treinos ou provas longas, o corpo precisa de energia rápida e fácil de digerir. A gordura, por sua digestão lenta, não é ideal nesse momento, pois pode causar desconforto abdominal, náuseas ou queda de rendimento.
Foque em: géis de carboidrato, bebidas isotônicas e frutas secas, que são rapidamente absorvidas pelo organismo.
Estratégias Práticas para Incluir Gorduras Boas na Dieta
Agora que você já sabe a importância das gorduras boas para corredores, o próximo passo é aprender como incluí-las na rotina alimentar de forma equilibrada e eficiente. Pequenas mudanças podem trazer grandes benefícios para o seu desempenho e recuperação. Confira algumas estratégias simples e práticas:
🥗 1. Use azeite de oliva extra virgem nas refeições
O azeite de oliva é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas e tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, ajudando na recuperação muscular e na saúde cardiovascular.
👉 Como usar: Adicione uma colher de chá de azeite em saladas, vegetais grelhados ou até em uma torrada integral.
🥑 2. Consuma abacate no café da manhã ou lanche
O abacate é rico em gorduras saudáveis e fornece energia estável, além de ser fonte de potássio, ajudando a prevenir cãibras.
👉 Sugestão: Bata meio abacate em um smoothie com banana, ou amasse e passe no pão integral com um toque de limão e sal.
🥜 3. Tenha um mix de castanhas como snack
As castanhas, nozes e amêndoas são opções práticas e nutritivas, repletas de gorduras boas, minerais e antioxidantes. São ideais para lanches rápidos antes ou depois do treino.
👉 Dica: Carregue um pequeno pote com um mix de castanha-do-pará, nozes e amêndoas para consumir entre as refeições. Mas atenção à quantidade! Como são calóricas, um punhado pequeno (cerca de 30g) já é suficiente.
🐟 4. Inclua peixes gordurosos na sua dieta pelo menos 2x por semana
Peixes como salmão, atum, sardinha e cavala são ricos em ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada que reduz inflamações, melhora a circulação e favorece a recuperação muscular.
👉 Sugestão: Prefira opções assadas ou grelhadas, evitando frituras. Uma boa ideia é preparar um filé de salmão com legumes ou uma salada de atum com azeite.
💊 5. Suplementação com óleo de peixe: quando vale a pena?
Para quem não consome peixe regularmente, a suplementação com óleo de peixe (rico em ômega-3) pode ser uma alternativa interessante. O ômega-3 auxilia no controle da inflamação, melhora a saúde articular e pode contribuir para um melhor desempenho esportivo.
👉 Quando considerar? Se sua ingestão de peixes gordurosos for insuficiente, consulte um nutricionista para avaliar a necessidade de suplementação e a dosagem ideal.
Incluir gorduras boas na dieta do corredor não precisa ser complicado. Pequenas adaptações, como usar azeite nas refeições, consumir abacate e incluir peixes gordurosos no cardápio, já fazem uma grande diferença. O segredo está no equilíbrio e na escolha das fontes certas para garantir energia, recuperação muscular e saúde a longo prazo.
Cuidados e Moderação
As gorduras boas são essenciais para a saúde e o desempenho do corredor, mas o segredo está no equilíbrio. Como qualquer outro nutriente, o consumo excessivo pode trazer impactos negativos. Veja alguns pontos importantes para garantir que você aproveite os benefícios das gorduras sem prejudicar sua performance.
⚖️ A importância do equilíbrio calórico
Apesar de serem extremamente saudáveis, as gorduras são o macronutriente mais calórico – cada grama fornece 9 kcal, mais que o dobro dos carboidratos e proteínas, que possuem 4 kcal por grama.
Isso significa que, mesmo escolhendo boas fontes de gordura, é preciso atenção às quantidades para evitar um consumo excessivo de calorias, o que pode levar ao ganho de peso desnecessário ou até a um impacto negativo no desempenho esportivo.
✅ Dica: Ajuste o consumo de gorduras ao seu gasto calórico diário. Pequenas porções distribuídas ao longo do dia são mais eficientes do que grandes quantidades em uma única refeição.
🚫 Evite o excesso de gordura antes de treinos intensos
As gorduras possuem digestão mais lenta, o que significa que refeições ricas nesse macronutriente podem causar desconforto gástrico, sensação de estômago pesado e queda de rendimento se consumidas pouco antes de um treino de alta intensidade.
Se o objetivo for um treino intervalado, um longão ou uma prova, priorize refeições mais leves, focadas em carboidratos de fácil digestão e proteínas magras. Pequenas quantidades de gordura podem ser toleradas, mas evite exageros.
✅ Dica: Se for consumir alguma gordura antes do treino, prefira algo leve como um pouco de pasta de amendoim com pão integral ou uma porção pequena de nozes.
🏆 Escolha fontes naturais e minimize alimentos ultraprocessados
Nem todas as gorduras são iguais. Enquanto as gorduras boas (monoinsaturadas e poli-insaturadas) trazem benefícios para a saúde, as gorduras ruins (trans e saturadas em excesso) podem ter o efeito contrário.
Os alimentos ultraprocessados, como fast food, salgadinhos industrializados, margarinas e frituras, contêm gorduras trans, que estão associadas a inflamações, aumento do colesterol ruim (LDL) e maior risco de doenças cardiovasculares.
✅ Dica: Prefira gorduras naturais presentes em azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes e peixes gordurosos, e reduza ao máximo produtos industrializados.
Resumo Final
✔️ Gorduras boas são essenciais, mas devem ser consumidas com moderação, respeitando o equilíbrio calórico.
✔️ Evite excessos antes de treinos intensos, para não prejudicar a digestão e o desempenho.
✔️ Dê preferência a fontes naturais e reduza o consumo de alimentos ultraprocessados.
Seguindo essas diretrizes, você poderá aproveitar todos os benefícios das gorduras boas sem comprometer sua performance, garantindo energia de qualidade e uma melhor recuperação muscular.
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Conclusão
As gorduras boas desempenham um papel fundamental na alimentação do corredor, oferecendo benefícios que vão muito além da simples ingestão calórica. Elas são fontes de energia duradoura, ajudam na redução de inflamações, promovem a recuperação muscular e contribuem para o equilíbrio hormonal – fatores essenciais para quem busca um desempenho sólido e sustentável na corrida.
Por muito tempo, as gorduras foram injustamente vistas como vilãs da alimentação, mas a ciência já provou que as fontes corretas desse macronutriente são, na verdade, grandes aliadas da performance e da saúde. O segredo está em escolher gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas de alimentos naturais, como azeite de oliva, abacate, castanhas e peixes gordurosos, enquanto se evita o excesso de gorduras saturadas e as prejudiciais gorduras trans encontradas em produtos ultraprocessados.
No entanto, cada corredor tem necessidades individuais. O que funciona bem para uma pessoa pode não ser ideal para outra. Por isso, experimentar diferentes abordagens nutricionais e observar como seu corpo responde a certos tipos e quantidades de gordura é essencial. Para uma estratégia ainda mais precisa e personalizada, contar com o apoio de um nutricionista esportivo pode fazer toda a diferença na sua evolução.
Ao incluir gorduras boas na alimentação com consciência e equilíbrio, você estará fortalecendo sua resistência, melhorando sua recuperação e garantindo um corpo mais saudável e preparado para superar desafios – seja nos treinos ou na linha de chegada da sua próxima corrida.
