Os carboidratos são a principal fonte de energia para corredores de longa distância, sendo fundamentais para garantir o desempenho durante treinos e competições, como as maratonas. Durante as corridas de resistência, o corpo depende dos carboidratos para abastecer os músculos com glicogênio, uma reserva energética crucial para manter o ritmo e evitar a fadiga precoce. Quando o consumo desses macronutrientes é inadequado, o maratonista pode experimentar uma queda no desempenho, além de uma recuperação mais lenta após os treinos.
Neste artigo, vamos explorar a quantidade ideal de carboidratos que maratonistas devem consumir em diferentes fases do treinamento, ajudando você a planejar melhor sua alimentação e otimizar seus resultados. Com base em orientações de especialistas e estudos de nutrição esportiva, você aprenderá como ajustar a ingestão de carboidratos para garantir energia suficiente, melhorar sua resistência e acelerar a recuperação, além de evitar erros comuns que podem prejudicar sua performance.
O Papel dos Carboidratos na Performance dos Maratonistas
Os carboidratos desempenham um papel crucial na performance dos maratonistas, pois são a principal fonte de energia durante atividades prolongadas, como a corrida de longa distância. Quando consumidos, os carboidratos são digeridos e convertidos em glicose, que é transportada pela corrente sanguínea para os músculos e o fígado. A glicose que não é imediatamente utilizada é armazenada na forma de glicogênio muscular e hepático, ambos essenciais para abastecer o corpo com energia durante o esforço físico.
O glicogênio muscular é armazenado diretamente nos músculos e é a principal fonte de energia durante atividades intensas e de resistência, como uma maratona. Já o glicogênio hepático, armazenado no fígado, ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis, garantindo que o corpo tenha energia disponível quando o esforço físico se prolonga.
Quando a ingestão de carboidratos é insuficiente, os estoques de glicogênio se esgotam rapidamente, resultando em um fenômeno conhecido como “paredão” ou “bonking”. Esse esgotamento de energia leva a uma fadiga extrema, tornando difícil manter o ritmo e prejudicando a performance, o que pode até levar à interrupção da corrida. Para evitar isso, é essencial consumir uma quantidade adequada de carboidratos para garantir que os estoques de glicogênio sejam constantemente reabastecidos.
Além disso, é importante entender a diferença entre carboidratos simples e complexos e como utilizá-los de forma estratégica. Os carboidratos simples, como os encontrados em frutas, mel e alguns alimentos processados, são rapidamente digeridos e fornecem uma fonte de energia imediata. Já os carboidratos complexos, presentes em alimentos como massas integrais, arroz integral e batatas, são digeridos mais lentamente, proporcionando energia de forma gradual e sustentada. Durante o treinamento e nas maratonas, a combinação de ambos os tipos de carboidratos é importante: os simples podem ser úteis para uma rápida reposição de energia, enquanto os complexos garantem um fornecimento constante de combustível ao longo da corrida.
Compreender como os carboidratos funcionam no corpo e como escolher as fontes certas pode ajudar maratonistas a manter um bom desempenho durante todo o treinamento e, claro, na própria competição.
Quantidade Ideal de Carboidratos no Treinamento
A quantidade ideal de carboidratos durante os treinos varia conforme a duração e a intensidade do exercício. Para maratonistas, ajustar a ingestão de carboidratos de acordo com a exigência de cada tipo de treino é fundamental para otimizar o desempenho e garantir a recuperação adequada. Vamos analisar as recomendações para diferentes tipos de treino:
Treinos curtos e leves (até 60 minutos): quantidade recomendada e melhores fontes
Em treinos curtos e leves, como uma corrida de aquecimento ou um treino regenerativo, o consumo de carboidratos não precisa ser tão elevado. Nesse caso, o corpo ainda possui estoques suficientes de glicogênio muscular para sustentar o desempenho durante a atividade. A recomendação é consumir cerca de 3 a 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia para garantir que o corpo tenha os nutrientes necessários para treinar e se recuperar.
As melhores fontes de carboidratos para treinos curtos incluem alimentos de digestão rápida, como frutas (banana, maçã, laranja), pães integrais, ou iogurtes com baixo teor de gordura. Essas opções ajudam a manter os níveis de energia sem sobrecarregar o sistema digestivo.
Treinos moderados (60 a 90 minutos): como equilibrar carboidratos para manter energia
Quando o treino dura entre 60 e 90 minutos, os maratonistas começam a exigir mais energia dos carboidratos. Nessa fase, é importante consumir uma quantidade moderada de carboidratos para garantir que o corpo tenha combustível suficiente sem comprometer a digestão ou o conforto durante o exercício.
Para esses treinos, a recomendação é aumentar a ingestão de carboidratos para 6 a 8 gramas por quilo de peso corporal por dia. Durante o treino, pode ser útil consumir alimentos como barras energéticas, bebidas esportivas ou géis de carboidrato. Esses alimentos têm a vantagem de fornecer uma fonte rápida e eficaz de energia para o corpo, sem a necessidade de interromper o treino para uma refeição completa.
Além disso, é importante manter uma boa hidratação, já que os líquidos ajudam na absorção dos carboidratos e no transporte de nutrientes durante o exercício.
Treinos longos e intensos (+90 minutos): estratégias para otimizar o consumo e evitar queda de desempenho
Os treinos mais longos e intensos, com duração superior a 90 minutos, exigem um planejamento cuidadoso do consumo de carboidratos para evitar a exaustão de glicogênio muscular, o que pode levar à fadiga precoce, perda de desempenho e até mesmo ao “paredão”.
Para esses treinos, a recomendação de carboidratos aumenta significativamente. A ingestão diária deve estar em torno de 7 a 10 gramas por quilo de peso corporal. Durante o treino, é importante consumir carboidratos regularmente, a cada 30 a 45 minutos, para garantir que os estoques de glicogênio sejam mantidos. Uma combinação de carboidratos simples e complexos é ideal: os carboidratos simples (géis e bebidas esportivas) podem ser usados para fornecer energia rápida, enquanto os carboidratos complexos (barras de cereais ou bananas) ajudam a manter os níveis de glicose mais estáveis ao longo do treino.
Além disso, é essencial focar na reposição de carboidratos logo após o treino, com uma refeição ou bebida rica em carboidratos e proteínas, para acelerar a recuperação e restabelecer os níveis de glicogênio.
Em suma, ajustar a ingestão de carboidratos de acordo com a intensidade e duração do treino é fundamental para garantir que o maratonista tenha energia suficiente para um bom desempenho, além de evitar a fadiga excessiva e otimizar a recuperação entre os treinos.
Como Distribuir os Carboidratos no Dia a Dia
Distribuir corretamente os carboidratos ao longo do dia é essencial para manter os níveis de energia, otimizar o desempenho e garantir uma recuperação eficiente após os treinos. Aqui, vamos explorar como ajustar a ingestão de carboidratos em diferentes momentos do dia, com foco no pré-treino, durante o treino e pós-treino.
Pré-treino: quantidade e melhores fontes para garantir energia sem desconforto
O pré-treino é um momento crucial para garantir que o corpo tenha combustível suficiente para suportar a intensidade do exercício. A ingestão de carboidratos nesse período ajuda a aumentar os níveis de glicose no sangue e a armazenar glicogênio nos músculos, fornecendo energia imediata e sustentada durante a corrida.
A quantidade ideal de carboidratos antes do treino depende da intensidade e duração, mas, de maneira geral, a recomendação é consumir 1 a 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal cerca de 1 a 2 horas antes do treino. Para evitar desconfortos digestivos, como sensação de peso ou indigestão, é melhor escolher fontes de carboidratos de fácil digestão, como:
Frutas: Banana, maçã, laranja.
Pães integrais ou torradas: Com um pouco de geleia ou mel.
Aveia: Preparada com água ou leite, é uma excelente opção rica em fibras e carboidratos de liberação lenta.
Evite alimentos muito gordurosos ou ricos em fibras excessivas antes do treino, pois eles podem retardar a digestão e causar desconforto durante a corrida.
Durante o treino: quando consumir carboidratos para evitar a fadiga
Durante treinos mais longos e intensos, especialmente aqueles com mais de 60 minutos de duração, é fundamental fornecer ao corpo uma reposição constante de carboidratos para evitar a queda nos níveis de glicogênio, o que pode levar à fadiga precoce. A ingestão de carboidratos durante o treino ajuda a manter os níveis de energia estáveis, permitindo que o maratonista mantenha o ritmo e melhore o desempenho.
A recomendação é consumir 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de treino para atividades de longa duração. Para garantir a absorção eficiente sem causar desconforto gastrointestinal, opções como géis de carboidrato, bebidas esportivas e barras energéticas são ideais. Esses alimentos são de fácil digestão e rapidamente absorvidos pelo corpo. A ingestão deve ser feita a cada 30 a 45 minutos, especialmente durante treinos mais intensos ou com duração superior a 90 minutos.
Pós-treino: como repor os estoques de glicogênio e acelerar a recuperação
Após o treino, o foco deve ser a reposição dos estoques de glicogênio muscular que foram utilizados durante o exercício, além da recuperação muscular. A ingestão de carboidratos nesse momento é fundamental para garantir que o corpo se recupere adequadamente e esteja pronto para o próximo treino.
A recomendação é consumir uma refeição rica em carboidratos dentro de 30 a 60 minutos após o exercício, para aproveitar a janela de recuperação. A quantidade recomendada é de 1 a 1,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Além disso, é importante combinar os carboidratos com uma fonte de proteínas, o que ajuda na reparação muscular e acelera a recuperação.
Boas opções para o pós-treino incluem:
Frutas: Como banana, laranja ou maçã, que são ricas em carboidratos naturais.
Smoothies: Feitos com frutas, iogurte e aveia, fornecem carboidratos e proteínas para a recuperação.
Arroz integral com frango ou peixe: Uma refeição mais substancial que combina carboidratos complexos e proteínas.
A chave no pós-treino é equilibrar os carboidratos com proteínas para restaurar os estoques de glicogênio e reparar os músculos, permitindo uma recuperação eficaz e uma preparação adequada para os próximos desafios.
Distribuir os carboidratos ao longo do dia e ajustar a ingestão conforme o momento do treino é essencial para maximizar o desempenho, evitar a fadiga e garantir uma recuperação rápida e eficiente.
Estratégias de Carboloading Antes da Maratona
O carboloading, ou carga de carboidratos, é uma estratégia amplamente utilizada por maratonistas para maximizar os estoques de glicogênio muscular antes de uma corrida longa, como uma maratona. Esta fase de preparação nutricional ajuda a garantir que o corpo tenha energia suficiente para suportar o esforço durante as horas de corrida, evitando a fadiga precoce e otimizando o desempenho.
O que é o carboloading e quando aplicá-lo
O carboloading consiste em aumentar a ingestão de carboidratos na semana que antecede a maratona, com o objetivo de maximizar os estoques de glicogênio nos músculos e no fígado. Essa estratégia é especialmente útil para corredores que irão participar de eventos longos, como uma maratona, onde a demanda de energia é muito alta.
Normalmente, o carboloading é realizado nos 3 a 4 dias antes da maratona, período em que os maratonistas devem ajustar sua dieta para consumir mais carboidratos e reduzir a quantidade de treino intenso. Isso permite que o corpo armazene o máximo possível de glicogênio, aumentando a disponibilidade de energia durante a prova.
Quantidade ideal e melhores alimentos para a fase de estocagem de glicogênio
Durante a fase de carboloading, é importante aumentar significativamente a ingestão de carboidratos, sem exagerar. A recomendação é consumir 8 a 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Isso significa que um corredor de 70 kg, por exemplo, deve consumir entre 560 e 700 gramas de carboidratos por dia durante os dias de carboloading.
Os melhores alimentos para a carga de carboidratos são aqueles ricos em carboidratos complexos e de fácil digestão, como:
Massas, arroz integral, batatas e pães integrais: São fontes ricas e de digestão mais lenta, fornecendo uma liberação gradual de glicose.
Frutas: Como bananas, maçãs e uvas, que são fontes naturais de carboidratos simples, oferecendo energia rápida.
Cereais e aveia: Ideais para o café da manhã, ajudando a aumentar a ingestão de carboidratos de forma saudável.
Sucos naturais e smoothies: Oferecem uma opção líquida de carboidratos e podem ser consumidos facilmente ao longo do dia.
Além disso, é importante manter uma boa hidratação, já que o glicogênio é armazenado com água, e os músculos precisam dessa água para otimizar a estocagem de glicogênio.
Erros comuns (excesso de fibras, alimentos gordurosos, digestão lenta)
Embora o carboloading seja uma estratégia eficaz, existem alguns erros comuns que podem comprometer o sucesso dessa fase. Aqui estão alguns pontos a evitar:
Excesso de fibras: Durante os dias de carboloading, muitos corredores podem ser tentados a consumir grandes quantidades de alimentos ricos em fibras, como legumes, feijão e vegetais crus. Embora as fibras sejam importantes para a saúde digestiva, o excesso pode causar desconforto intestinal, inchaço e flatulência, o que não é ideal antes da maratona.
Alimentos gordurosos: Evitar alimentos com alto teor de gordura, como frituras e alimentos processados, é fundamental. As gorduras retardam a digestão e podem causar sensação de peso ou desconforto durante a corrida, além de não serem eficazes na reposição de glicogênio.
Alimentos de digestão lenta: Embora os carboidratos complexos sejam recomendados, é importante não exagerar em alimentos que demoraram muito para ser digeridos, como massas pesadas e alimentos ricos em proteínas, que podem sobrecarregar o sistema digestivo e reduzir o conforto no dia da maratona.
Evitar esses erros ajuda a garantir que o carboloading seja eficaz, promovendo a máxima estocagem de glicogênio e evitando desconfortos digestivos no grande dia.
Em resumo, o carboloading é uma estratégia poderosa quando bem aplicada, ajudando a maximizar a energia disponível para a maratona. Ao seguir as orientações para aumentar a ingestão de carboidratos de maneira equilibrada e evitar erros comuns, os maratonistas podem se preparar da melhor forma possível para o dia da prova.
Suplementação: Géis, Bebidas e Outras Alternativas
Durante o treinamento para a maratona, muitos corredores buscam formas de otimizar a ingestão de carboidratos, especialmente durante treinos longos e intensos. A suplementação, como géis energéticos, bebidas esportivas e outras alternativas, pode ser uma maneira eficaz de repor rapidamente os estoques de glicogênio e evitar a fadiga. No entanto, é importante entender quando e como utilizar esses suplementos de forma estratégica.
Quando vale a pena usar suplementos de carboidratos
Os suplementos de carboidratos são particularmente úteis durante treinos longos e intensos, onde o corpo começa a consumir os estoques de glicogênio muscular após cerca de 60 minutos de exercício contínuo. A suplementação ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis e a fornecer energia de forma rápida e eficiente, sem a necessidade de fazer pausas longas para comer alimentos sólidos.
Eles também são valiosos durante a maratona, onde o esforço prolongado e a necessidade de reabastecimento rápido fazem com que seja difícil consumir alimentos sólidos com frequência. Usar géis, bebidas esportivas ou outras fontes de carboidratos pode ser uma forma de garantir energia contínua, evitando o “paredão” e melhorando o desempenho.
Diferença entre géis, bebidas esportivas e opções naturais
Existem várias formas de suplementação de carboidratos, e é importante entender as diferenças para escolher a melhor para cada situação:
Géis energéticos: São uma das opções mais populares entre maratonistas. Eles contêm carboidratos de fácil digestão, como maltodextrina ou dextrose, e fornecem energia rápida. Normalmente, um único gel contém entre 20 e 30 gramas de carboidratos. Géis são convenientes e fáceis de consumir durante o treino, mas é importante combiná-los com água para evitar desconfortos gástricos.
Bebidas esportivas: Essas bebidas são formuladas para fornecer tanto carboidratos quanto eletrólitos, ajudando a repor os minerais perdidos durante o exercício e a manter a hidratação. As bebidas esportivas são mais líquidas, o que pode ser uma vantagem em treinos mais longos, já que ajudam a hidratar enquanto fornecem energia. Elas são ideais para treinos e provas, especialmente quando a hidratação é crucial.
Opções naturais: Algumas alternativas naturais, como bananas, figos secos e suco de frutas, oferecem uma combinação de carboidratos simples e complexos, além de fibras, vitaminas e minerais. Essas opções podem ser eficazes para treinos mais curtos ou quando o objetivo é evitar alimentos altamente processados. No entanto, elas podem ser mais difíceis de consumir durante a corrida, por causa do volume ou do tempo necessário para a digestão.
Cada uma dessas opções tem seus prós e contras, e a escolha vai depender das preferências pessoais, do tipo de treino e da duração do exercício.
Como testar a suplementação nos treinos antes da prova
Embora os suplementos de carboidratos sejam eficazes, cada corredor responde de maneira diferente a eles. Portanto, é fundamental testar as opções durante os treinos antes do dia da maratona para entender como seu corpo reage.
Aqui estão algumas dicas para testar a suplementação:
Experimente durante os treinos longos: Use os treinos de longa distância para testar diferentes tipos de suplementos, como géis e bebidas esportivas. Isso ajudará a identificar quais produtos você tolera melhor e quais são mais eficazes para manter seus níveis de energia.
Teste a combinação de alimentos e líquidos: Não se limite a uma única opção de suplemento. Experimente diferentes combinações, como géis com água ou bebidas esportivas, para ver o que funciona melhor para você.
Evite novas opções no dia da prova: Nunca introduza um novo suplemento no dia da maratona. Teste as opções durante os treinos semanas antes da prova para garantir que você não tenha reações adversas, como desconforto estomacal, cólicas ou queda de desempenho.
Ajuste a dosagem: Alguns corredores podem precisar de mais ou menos carboidratos dependendo do seu metabolismo e da intensidade do exercício. Testar as doses nos treinos ajuda a ajustar a quantidade que funciona melhor para você, sem exageros que possam causar desconforto.
Testar a suplementação nos treinos oferece a oportunidade de ajustar a estratégia nutricional, garantindo que o corredor esteja preparado para o grande dia com os suplementos que funcionam melhor e sem surpresas.
Em resumo, os suplementos de carboidratos podem ser uma ferramenta poderosa para otimizar a performance durante a maratona, mas é essencial usá-los com cautela, testá-los antes da prova e escolher a opção mais adequada ao seu corpo e preferências. Com a preparação correta, os suplementos podem ajudar a garantir um desempenho superior e uma corrida mais eficiente.
Erros Comuns na Ingestão de Carboidratos e Como Evitá-los
Embora os carboidratos sejam fundamentais para o desempenho dos maratonistas, cometer erros na ingestão pode prejudicar tanto a performance durante os treinos quanto a recuperação pós-treino. Para garantir que a alimentação seja realmente uma aliada, é importante estar atento a alguns erros comuns. Vamos discutir os principais e como evitá-los para manter o corpo bem alimentado e pronto para os desafios da maratona.
Comer carboidratos em excesso e sentir inchaço ou desconforto gástrico
Um erro comum é acreditar que mais carboidratos são sempre melhores, especialmente durante a fase de carboloading, que visa maximizar os estoques de glicogênio. No entanto, o consumo excessivo de carboidratos, especialmente aqueles ricos em fibras ou de difícil digestão, pode causar inchaço, desconforto gástrico ou até problemas intestinais durante o treino ou a corrida.
Para evitar esse problema, é importante:
Ajustar a quantidade de carboidratos de acordo com a necessidade: Durante o carboloading, é essencial aumentar a ingestão de carboidratos de forma gradual e dentro da recomendação de 8 a 10 gramas por quilo de peso corporal. Não exagere nas porções, e prefira carboidratos de fácil digestão, como arroz branco, massas e batatas.
Evitar alimentos ricos em fibras excessivas: Durante os dias que antecedem a maratona, é melhor reduzir o consumo de alimentos com alto teor de fibras, como vegetais crus, feijão e cereais integrais, para evitar desconfortos gástricos.
Reduzir drasticamente o consumo e comprometer a recuperação
Por outro lado, reduzir demais o consumo de carboidratos, seja por uma dieta muito restritiva ou por falta de planejamento, pode ser igualmente prejudicial. Carboidratos são essenciais não apenas para o desempenho durante o exercício, mas também para a recuperação muscular após os treinos. Se os estoques de glicogênio não forem repostos adequadamente, isso pode comprometer a recuperação e prejudicar a próxima sessão de treinamento.
Para evitar esse erro:
Mantenha a ingestão de carboidratos adequada: Mesmo em fases de redução de peso ou treinos mais leves, os maratonistas devem garantir que estão consumindo a quantidade necessária de carboidratos para manter o desempenho e promover uma recuperação eficaz. Lembre-se de que a ingestão diária deve ser ajustada conforme o tipo e a intensidade do treino, com recomendações de 3 a 5 gramas por quilo de peso corporal para treinos curtos e 6 a 8 gramas para treinos mais intensos.
Não negligencie o pós-treino: A reposição de glicogênio é essencial após cada treino. Consuma uma refeição rica em carboidratos dentro de até 30 minutos após o exercício para acelerar a recuperação.
Não testar a estratégia alimentar antes da prova
Outro erro comum, e que pode ser crucial no dia da maratona, é não testar a estratégia alimentar durante os treinos. Cada corpo responde de maneira diferente a determinados alimentos e suplementos, e o que funciona para um corredor pode não ser a melhor opção para outro. Se você decidir introduzir novos suplementos, como géis ou bebidas esportivas, ou até mesmo mudar sua dieta antes da maratona, o risco de problemas digestivos ou queda no desempenho é muito alto.
Para evitar esse erro:
Teste sua estratégia alimentar durante os treinos longos: Use os treinos de longa distância para testar diferentes fontes de carboidratos, como géis, bebidas esportivas e alimentos naturais. Isso permitirá que você entenda como seu corpo reage a cada uma dessas opções.
Não experimente novidades no dia da prova: A maratona não é o momento para testar algo novo. O que você usar para se alimentar durante o evento deve ser algo que você já tenha testado e se sinta confortável, evitando surpresas no dia da prova.
Ao evitar esses erros, você pode garantir que a ingestão de carboidratos seja adequada para sustentar seu desempenho durante o treinamento e na maratona, além de acelerar a recuperação. Uma estratégia alimentar bem planejada e testada é a chave para alcançar o melhor desempenho possível.
Conclusão
O equilíbrio na ingestão de carboidratos é essencial para maratonistas que buscam otimizar seu desempenho, evitar a fadiga e acelerar a recuperação. Como vimos, os carboidratos são a principal fonte de energia para corredores de longa distância, e ajustar a quantidade de carboidratos conforme a fase do treinamento pode fazer toda a diferença no rendimento. Desde os treinos mais leves até os de longa duração, cada fase exige uma estratégia alimentar personalizada para garantir energia suficiente e recuperação eficiente.
Lembre-se de que o sucesso está nos detalhes: escolher as melhores fontes de carboidratos, testar diferentes abordagens durante os treinos e evitar erros comuns pode ser a chave para garantir um desempenho excepcional na maratona. A quantidade e a distribuição adequadas de carboidratos em cada fase do treinamento não só ajudam a evitar a fadiga, mas também garantem que você tenha combustível suficiente para atingir seus objetivos.
Chamado para ação: Agora, é hora de colocar as estratégias em prática! Teste diferentes formas de ingestão de carboidratos, experimente os suplementos que melhor se adaptam ao seu corpo e descubra qual estratégia funciona melhor para você. A maratona está à sua espera, e com a preparação certa, você estará pronto para alcançar seus melhores tempos!
