Nos últimos anos, o jejum intermitente e o treino em jejum se tornaram tendências entre corredores e atletas de endurance. Muitos defendem que essa prática melhora a queima de gordura, otimiza a eficiência metabólica e pode até aumentar o desempenho em provas de longa distância.
No entanto, será que correr sem se alimentar antes do treino é realmente uma estratégia inteligente para maratonistas? Ou pode representar riscos à performance e à saúde?
Neste artigo, vamos explorar os benefícios e desvantagens do treino em jejum, analisando quando ele pode ser útil e quando é melhor evitá-lo. Se você é um corredor que busca melhorar o desempenho, entender os efeitos dessa prática pode ser essencial para otimizar seus treinos e alcançar seus objetivos.
O Que é o Treinamento sem alimentação?
O treinamento em jejum consiste na prática de correr ou realizar exercícios aeróbicos sem a ingestão prévia de alimentos, geralmente após um período prolongado sem comer, como o jejum noturno. Essa estratégia está frequentemente associada ao jejum intermitente, um método alimentar que alterna períodos de alimentação com períodos sem consumo calórico.
Como o Corpo Utiliza Energia Durante a Corrida em Jejum
Quando corremos sem ter nos alimentado antes, o organismo precisa buscar fontes alternativas de energia. Normalmente, os carboidratos são a principal fonte energética para atividades físicas, mas em estado de jejum, os estoques de glicogênio podem estar reduzidos. Isso faz com que o corpo aumente a utilização de gordura como combustível, um processo conhecido como oxidação lipídica.
Essa adaptação metabólica pode ser benéfica para corredores que buscam melhorar a eficiência do uso de gordura como fonte de energia, especialmente em provas de longa distância, onde as reservas de glicogênio se esgotam ao longo do tempo. No entanto, isso também pode gerar impactos no desempenho, dependendo da duração e intensidade do treino.
Diferença Entre Treinos Curtos e Longos
O impacto da corrida em jejum varia de acordo com a duração e intensidade do treino:
Treinos curtos e leves (até 60 minutos): são geralmente bem tolerados e podem ajudar a estimular a adaptação do corpo ao uso de gordura como fonte primária de energia.
Treinos longos ou intensos (acima de 90 minutos): podem ser mais desafiadores, pois a falta de glicogênio pode levar à fadiga precoce, queda no desempenho e aumento do risco de perda de massa muscular.
Assim, entender como o corpo responde ao treino em jejum é fundamental para determinar se essa estratégia faz sentido para cada corredor e como ela pode ser aplicada com segurança.
Os benefícios de correr sem alimentação
O treino em jejum tem se tornado uma estratégia popular entre corredores que buscam melhorar o desempenho e a eficiência metabólica. Embora não seja adequado para todos, essa abordagem oferece potenciais benefícios que podem ser vantajosos, especialmente para aqueles que praticam provas de longa distância.
Melhora da Eficiência na Queima de Gordura
Um dos principais argumentos a favor da corrida em jejum é a capacidade do corpo de otimizar o uso de gordura como fonte de energia. Quando treinamos sem ingerir carboidratos previamente, os níveis de glicogênio ficam mais baixos, forçando o organismo a recorrer aos ácidos graxos armazenados para obter energia.
Com o tempo, essa adaptação pode levar a uma maior flexibilidade metabólica, ou seja, a capacidade do corpo de alternar entre carboidratos e gorduras como combustível de forma mais eficiente. Isso pode ser útil para maratonistas, que precisam manter a energia por várias horas e evitar a queda brusca nos estoques de glicogênio.
Possível Melhora na Resistência Metabólica
Treinar em jejum pode ajudar a aprimorar a capacidade do corpo de preservar as reservas de glicogênio, economizando energia para os momentos mais intensos da corrida. Esse tipo de adaptação pode ser valiosa para maratonistas e ultramaratonistas, que dependem de uma distribuição eficiente dos recursos energéticos ao longo da prova.
Além disso, há indícios de que a prática pode aumentar a sensibilidade à insulina, o que melhora a utilização de glicose pelo organismo quando os carboidratos são consumidos, favorecendo a recuperação e o desempenho em treinos futuros.
Redução de Problemas Digestivos Durante a Corrida
Muitos corredores enfrentam desconforto gastrointestinal ao ingerir alimentos antes do treino ou da competição, especialmente aqueles que possuem estômagos sensíveis. Correr em jejum pode ser uma alternativa para evitar sintomas como náusea, refluxo e sensação de peso durante o exercício.
Isso é particularmente vantajoso para quem precisa correr logo pela manhã e não tem tempo suficiente para digerir uma refeição antes do treino. Dessa forma, o treino em jejum pode garantir uma corrida mais confortável e sem desconfortos estomacais.
Facilidade de Ajuste à Rotina
Para quem tem uma rotina corrida e prefere treinar logo cedo, correr em jejum pode ser uma solução prática. Muitas pessoas não sentem fome ao acordar ou não gostam de comer antes de se exercitar, então optar pelo treino sem refeição prévia evita a necessidade de preparar e consumir um café da manhã antes de sair para correr.
Além disso, essa abordagem pode ser útil para quem segue protocolos de jejum intermitente, permitindo que a prática esportiva se encaixe naturalmente no período sem ingestão calórica, sem comprometer a performance em treinos leves a moderados.
Os Riscos e Desvantagens de Correr
Embora o treino em jejum possa trazer benefícios, ele também apresenta riscos e desvantagens, especialmente para corredores que não estão adaptados ou que realizam treinos mais exigentes. A falta de uma fonte imediata de energia pode comprometer o desempenho, aumentar o risco de fadiga precoce e até afetar a saúde a longo prazo.
Queda de Performance em Treinos Intensos e Longos
Para exercícios de alta intensidade, como treinos intervalados, tiros de velocidade ou longas distâncias em ritmo forte, o corpo depende fortemente do glicogênio armazenado como fonte primária de energia. No estado de jejum, esses estoques podem estar reduzidos, resultando em menor potência, resistência e capacidade de manter ritmos elevados.
Isso significa que, para corredores que focam em melhora de tempo e performance competitiva, treinar sem alimentação prévia pode prejudicar os resultados. A falta de carboidratos disponíveis pode limitar a intensidade do esforço, fazendo com que o treino perca parte do seu propósito.
Perda de Massa Muscular
Outro risco associado à corrida em jejum é a possível perda de massa muscular, especialmente para quem não equilibra bem a ingestão de proteínas e a recuperação pós-treino.
Quando o corpo precisa de energia e os estoques de glicogênio são insuficientes, ele pode recorrer à proteólise, um processo no qual proteínas musculares são quebradas para fornecer combustível. Isso pode levar a uma redução da massa magra, o que, a longo prazo, pode comprometer a força e a resistência do corredor.
Para minimizar esse risco, é fundamental garantir uma boa ingestão de proteínas ao longo do dia e considerar estratégias como a suplementação com BCAAs ou whey protein antes ou após o treino.
Tontura, Fadiga e Queda de Concentração
Correr sem se alimentar previamente pode levar a sintomas como tontura, fadiga excessiva e dificuldades de concentração, especialmente para corredores que não estão habituados ao treino em jejum.
Isso acontece porque o cérebro também depende da glicose para funcionar corretamente. Com a queda dos níveis de açúcar no sangue, pode haver uma redução da clareza mental e da capacidade de tomar decisões rápidas, o que pode ser perigoso, especialmente em treinos ao ar livre e em terrenos desafiadores.
Além disso, a falta de energia pode tornar os treinos mais desgastantes, diminuindo a disposição e a motivação para manter a regularidade nos exercícios.
Risco de Hipoglicemia
Para alguns corredores, especialmente aqueles com metabolismo acelerado ou pouca adaptação ao jejum, o treino sem alimentação pode levar a uma queda acentuada nos níveis de glicose no sangue, causando hipoglicemia.
Os sintomas incluem:
Fraqueza extrema
Tremores
Suor frio
Palpitações
Sensação de desmaio
Em casos mais graves, a hipoglicemia pode comprometer a segurança do corredor, tornando essencial avaliar os sinais do corpo e, se necessário, consumir uma fonte rápida de energia antes ou durante o treino.
Para Quem Correr em Jejum Pode Ser uma Boa Estratégia?
Embora correr em jejum não seja adequado para todos os corredores, há perfis específicos que podem se beneficiar dessa abordagem. Quando bem aplicada, essa estratégia pode ajudar na otimização do metabolismo energético, na adaptação à queima de gordura e na melhoria do conforto durante os treinos.
Corredores que Já Têm uma Boa Adaptação
Para quem já segue uma rotina de jejum intermitente ou pratica exercícios em jejum regularmente, o corpo tende a se adaptar melhor ao uso de gorduras como fonte de energia. Isso significa que esses corredores podem realizar treinos leves ou moderados sem grandes impactos no desempenho.
Além disso, atletas que desejam aprimorar a capacidade de utilizar ácidos graxos como combustível podem incluir corridas em jejum de maneira estratégica para potencializar esse efeito. No entanto, é essencial que essa adaptação seja feita de forma gradual para evitar quedas bruscas de energia.
Quem Faz Treinos Curtos e de Baixa Intensidade
Treinar em jejum pode ser uma boa opção para corredores que realizam treinos leves e curtos, com duração inferior a 60 minutos e intensidade moderada.
Exemplos de treinos que podem ser feitos em jejum sem grandes prejuízos incluem:
Corridas regenerativas (ritmo leve)
Treinos aeróbicos de baixa intensidade
Corridas de recuperação pós-treino intenso
Esses tipos de treino não exigem um alto consumo imediato de glicogênio, tornando a abordagem viável para quem deseja experimentar a prática sem comprometer o rendimento.
Atletas que Desejam Melhorar a Flexibilidade Metabólica
Maratonistas e ultramaratonistas podem se beneficiar da corrida em jejum como uma forma de treinar o corpo para preservar os estoques de glicogênio e utilizar gordura de maneira mais eficiente.
Durante provas longas, o esgotamento de glicogênio pode levar à famosa “parede”, uma queda brusca no desempenho causada pela falta de energia disponível. Atletas que treinam ocasionalmente em jejum podem ensinar o corpo a se tornar mais eficiente no uso de diferentes fontes de energia, o que pode ser vantajoso em competições.
Entretanto, essa estratégia deve ser usada com moderação, combinada com treinos onde o consumo adequado de carboidratos é mantido para garantir adaptações equilibradas.
Pessoas que se Sentem Melhor Correndo Sem Alimento no Estômago
Alguns corredores simplesmente não se sentem bem ao comer antes de um treino matinal. Sensação de estômago pesado, refluxo ou desconforto gástrico são problemas comuns que podem afetar a experiência da corrida.
Para essas pessoas, correr em jejum pode ser uma solução prática e confortável, desde que os treinos sejam ajustados para não exigirem um alto consumo energético.
Quando evitar o treino?
Embora o treino em jejum possa ser vantajoso para alguns corredores, ele não é adequado para todos os tipos de treino ou para todos os atletas. Em determinadas situações, optar por correr em jejum pode resultar em queda de performance, aumento do risco de lesões ou até afetar a saúde. A seguir, explicamos em quais contextos essa estratégia deve ser evitada.
Treinos Intensos, Intervalados ou Longões
Quando o treino exige esforço máximo ou prolongado, como em treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), longões (treinos de longa duração) ou outros exercícios de alta demanda energética, o corpo precisa de fontes rápidas de energia, como o glicogênio armazenado nos músculos.
Correr em jejum pode levar à falta de glicose disponível, resultando em uma queda significativa no desempenho, fadiga precoce e até em lesões devido ao cansaço excessivo. Para esses treinos, é essencial garantir uma alimentação adequada antes da corrida para garantir o fornecimento de energia necessário.
Durante a Fase Final de Preparação para uma Maratona (Fase de Polimento)
Na fase final de treinamento para uma maratona, conhecida como fase de polimento, o objetivo é garantir que o corpo esteja completamente recuperado e otimizado para a competição. Durante essa fase, o foco é evitar excessivo desgaste muscular e garantir um bom nível de glicogênio nos músculos.
Treinar em jejum nesta fase pode ser contraproducente, pois pode interferir na recuperação adequada e na preparação para o evento, além de aumentar o risco de lesões e fadiga. Nessas semanas, é mais vantajoso seguir uma alimentação balanceada que garanta os nutrientes e a energia necessários para treinos de intensidade moderada a alta.
Para Corredores Iniciantes ou Sem Adaptação
Corredores iniciantes ou aqueles que ainda não estão acostumados com a prática de jejum devem ser cautelosos ao adotar essa estratégia. O corpo precisa de tempo para se adaptar ao jejum como fonte de energia, e iniciantes podem sentir falta de energia, tontura e desânimo durante o treino.
Além disso, sem um planejamento adequado, o risco de prejudicar o desempenho e a saúde aumenta consideravelmente. Para iniciantes, o mais adequado é começar com treinos mais curtos e de baixa intensidade, garantindo uma alimentação prévia para garantir um melhor desempenho e uma transição gradual para o treino em jejum, caso desejem implementá-lo no futuro.
Quando Houver Sinais de Fadiga Excessiva, Tontura ou Queda de Performance
Se, durante o treino em jejum, o corredor perceber sinais como fadiga excessiva, tontura, dificuldade de concentração ou queda de performance, é um sinal claro de que o corpo não está recebendo a energia necessária. Esses sintomas podem ser indicadores de hipoglicemia ou de que o treino está sendo realizado além da capacidade do corpo de se adaptar à falta de alimentos.
Nesses casos, é fundamental interromper o treino, se necessário, e considerar uma alimentação leve para repor os níveis de energia. Ignorar esses sinais pode levar a desmaios, quedas ou lesões.
Dicas para correr com segurança
Correr em jejum pode ser uma estratégia eficaz, mas exige cuidados especiais para ser realizada com segurança. Para garantir que você aproveite os benefícios dessa prática sem prejudicar sua saúde ou desempenho, é importante seguir algumas dicas essenciais. Abaixo, compartilho algumas orientações para correr em jejum de maneira segura e eficaz.
Comece Devagar: Faça Testes em Treinos Curtos Antes de Tentar Distâncias Maiores
Se você está começando a treinar em jejum, comece com treinos curtos e de baixa intensidade para observar como seu corpo responde. Treinos de 30 a 45 minutos em um ritmo confortável são ideais para testar sua capacidade de correr sem se alimentar previamente.
Evite tentar longões ou treinos intensos em jejum logo no início. Gradualmente, à medida que você se adapta, pode aumentar a duração e a intensidade, sempre monitorando seu desempenho e como se sente durante e após o treino. Isso permitirá que seu corpo se acostume ao processo sem sobrecarregar o sistema.
Hidrate-se Bem: A Desidratação Pode Potencializar os Efeitos Negativos
A hidratação é crucial, especialmente quando você está correndo em jejum. A falta de alimentos no estômago pode aumentar o risco de desidratação, o que pode afetar negativamente o desempenho e aumentar os efeitos adversos do jejum, como tontura, fadiga e cãibras musculares.
Portanto, sempre beba água antes, durante e após o treino, independentemente de não estar se alimentando. Se o treino for mais longo ou intenso, você pode considerar a ingestão de bebidas eletrolíticas para repor os sais minerais e manter o equilíbrio de eletrólitos no corpo.
Acompanhe Sua Recuperação: Garanta uma Boa Refeição Pós-Treino para Evitar Perda Muscular
Após o treino em jejum, é fundamental garantir que seu corpo receba a quantidade adequada de nutrientes para recuperação. Isso inclui uma refeição que combine proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
As proteínas são essenciais para recuperação muscular e para evitar a perda de massa magra, enquanto os carboidratos ajudam a repor os estoques de glicogênio. Uma refeição pós-treino bem equilibrada ajudará a maximizar os benefícios do treino e a evitar o catabolismo muscular.
Escute Seu Corpo: Se Houver Queda de Desempenho ou Fadiga Extrema, Reveja a Estratégia
O treino em jejum pode não ser para todos, e é essencial escutar os sinais do seu corpo. Se você sentir fadiga extrema, tontura, queda de concentração ou desempenho abaixo do esperado, é importante reavaliar a estratégia e considerar ajustar sua alimentação ou mesmo suspender o treino em jejum.
Esses sinais podem indicar que seu corpo não está recebendo a energia necessária ou que o treino está sendo realizado com intensidade ou duração excessiva. Em caso de sintomas como esses, a melhor abordagem é interromper o treino, se necessário, e buscar uma alimentação adequada para evitar problemas de saúde mais sérios.
Conclusão
Correr em jejum pode ser uma ferramenta útil para alguns maratonistas, mas definitivamente não é uma estratégia que funciona para todos. Para corredores que já têm uma boa adaptação ao jejum e buscam melhorar a eficiência no uso de gordura como combustível, essa abordagem pode trazer benefícios importantes, especialmente em treinos de baixa a moderada intensidade.
No entanto, a prática pode ser prejudicial em treinos de alta intensidade ou longos, onde o corpo precisa de fontes rápidas de glicose. Esses treinos exigem uma alimentação prévia para garantir o fornecimento de energia necessário e evitar quedas de desempenho.
O mais importante é testar e ajustar a prática conforme seu próprio desempenho e as sensações durante os treinos. Se você se sentir bem e perceber benefícios, pode ser uma excelente estratégia a longo prazo. Caso contrário, é sempre possível ajustar ou abandonar a prática, priorizando o que funciona melhor para você.
Você já tentou correr em jejum? Compartilhe sua experiência nos comentários! Queremos saber como foi para você e se essa estratégia fez sentido no seu treinamento.
